Mai puţină sare, mai multă aromă

Organizaţia Mondială a Sănătăţii recomandă 5g sare pe zi, dar câtă sare consumăm pe/zi?

În 2014 când mi-am dat licenţa în nutriţie şi dietetică, mi-am ales dieta hiposodată în bolile cardiovasculare. Ce înseamnă asta? Înseamnă că atunci când avem o afecţiune cardiovasculară reducerea consumului de sare joacă un rol important. Chiar şi aşa, ca om sănătos un consum de sare excesiv poate creşte riscul de anumite afecţiuni, ca de exemplu … hipertensiune arterială.

Principala sursă de sodiu din dieta noastră este sarea, deși poate proveni din glutamatul de sodiu, utilizat ca condiment în multe părți ale lumii.

Majoritatea oamenilor consumă prea mult sare – în medie 9-12 grame pe zi, sau în jur de două ori decât nivelul maxim recomandat de admisie.

Aportul de sare de mai puțin de 5 grame pe zi pentru adulți ajută la reducerea tensiunii arteriale și a riscului de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și atac de cord coronarian. Principalul beneficiu al reducerii aportului de sare este o reducere corespunzătoare a tensiunii arteriale ridicate.

Să vorbim puţin despre sare…

Sarea este unul dintre „condimentele” preferate ale omului din viața de zi cu zi încă din antichitate. Aportul ei zilnic a crescut considerabil și continuă să crească mai ales în noile generații ce urmează, fără a știi că excesul ei ar putea avea „urmări” mai târziu.

Gandhi era de părere că sare este „esențială pentru bunăstarea oamenilor…” și ce gust ar avea mâncarea fără un pic de sare? Nici una și asta se dovedește prin cantitatea de sare de bucătărie adăugată în timpul preparării și mai ales înainte de consum, dar și prin consumul crescut de alimente procesate care conțin aditivi alimentari.

Cu trecerea timpul, consumul excesiv de sare a început să provoace diferite simptome. Există numeroase studii pe baza cărora un consum excesiv de sare poate provoca hipertensiune arterială, insuficiență cardiacă, risc de accident cerebral vascular și poate influența alte patologii: cancerul gastric, osteoropoza și hiper-reactivitatea bronșică.

Dovezile arată că reducerea semnificativă a aportului de sodiu reduce tensiunea arterială la adulți și reduce riscul de boli cardiovasculare, iar Organizația Mondială a Sănătății aduce recomandări de o reducere de mai puțin de 2 g/zi de sodiu (5 g/zi de sare) la adulți și creșterea consumului de potasiu din legume și fructe proaspete.

Să le luăm pe rând, în termini cât mai simpli pe înţelesul tuturor.

IMPORTANŢA SĂRII sau aşa zisei acidul clorhidric (HCL).  Sodiu reglează volumul plasmatic și compatimentul extracelular. De asemenea, el este important în transmisia impulsurilor nervoase și în menținerea echilibrului acido-bazic. Menținerea unor niveluri serice de sodiu este vitală, deoarece hiponatremia severă poate duce la convulsii, comă și deces.

Absorția sodiului are loc la nivelul intestinului și este transportată la rinichi, unde este filtrat și reabsorbit în sânge în proporție de 99%. Pierderea normală a sodiului din organism are loc prin urină (aproximativ 90-95%), restul este pierdut prin fecale și transpirație.

Echilibrul sodiului este menținută de aldosteron (un mineralocorticoid secretat în coretxul suprarenalelor). Atunci când nivelul sanguin al sodiului crește, receptorii de la nivelul centrului de sete din hipotalamus stimulează senzația de sete.. Ingestia de lichide reduce nivelului sodiului la normal, deci BEŢI APĂ.

RECOMANDĂRI

OMS recomandă în 2016, un necesar minim de 2000 mg/zi (echivalentul a 5 grame pe zi sau o linguriţă pe zi).

Aproximativ 3 g de sare consumată zilnic se găsește în alimente, la care se mai adaugă încă 3 g de sare în timpul prelucrării și încă 4 g de sare la masă. Dependența de fast-food, luarea meselor în oraș (restaurante) și alimentele preparate din comerț, au contribuit la creșterea consumului de sare și aportul de sodiu.

Rinichii sănătoși sunt capabili să elimine excesul de sodiu din organism, astfel ar duce la edeme (reținerea apei în organism); cu toate acestea, există motive de îngrijorare cu privire la aportul de sodiu excesiv persistent, care a fost împlicat în hipertensiunea arterială. În plus, consumul excesiv de sare a fost asociat cu o creșterea excreției urinară a calciului și în unele cazuri de osteoporoză. Aporturile de referință dau o limită superioară de 2,3 g de sodiu pe zi (sau 5,8 g de clorură de sodiu), având în vedere rolul potențial în hipertensiunea arterială.

 

 

SURSE

Sarea sau clorura de sodiu reprezintă de aproximativ 40 % sodiu şi 60% clorură și se adaugă ca aromă la produsele alimentare sau este folosită drept conservant, liant sau stabilizator și de asemenea se folosește în bucătărie.

Cel mai mult sodiu provine din alimentele procesate, ambalate cumpărate de la magazin și din restaurante (77%), o cantintate mică provine din adaosul de sare adăugată acasă în timpul preparării (5%) și sarea adăugată la masă în timpul consumării (6%), iar 12% provine din sarea naturală din alimente.

În Europa, aproximativ 70-75% din sarea consumată este ascunsă în alimentele procesate sau alte produse ale industriei alimentare, care nu se află sub controlul consumatorului. Restul, oamenii adaugă 25-30% de sare la masă.

Alte forme de sodiu care contribuie la conținutul total de sodiu din alimente includ glutamat monosodic (E621; un constituient de sos de soia) și aditivi alimentari, cum ar fii benzoat de sodiu (E211), azotit de sodiu (E250) și pirofosfat acid de sodiu (E450). Bicarbonatul de sodiu și citratul de sodiu sunt ingerate ca aditivi alimentari, și pot fii consumate, uneori în cantități importante, ca antiacide și ca terapie alcalină pentru corectarea sau prevenirea acidozei metabolice, cum ar fii cea care apare în bolile cronice de rinichi.

Alimentele care conțin cantități mari de sodiu natural sunt țelina (0.10 g), laptele (0,12 g) și fructele de mare, cum ar fii scoicile (0,072 g).

Trebuie găsit sodiul ascuns:

– în medicamente (infuzii laxative, sirop de tuse, nitrați, sulfați, bicarbonați, citrat de sodiu etc);

– în pasta de dinți sărată, în pastilele Vichy;

– în câțiva îndulcitori (Sucredulcor: 18 mg/comprimat, Sucrum: 20 mg/comprimat);

– în apa dedurizată care, în cea mai mare parte, ar trebui să fie destinată utilizării menajere, și nu

consumului alimentar.

 

SFATURI PRACTICE de la nutriţionist

Când gătiți acasă

Consumați cât mai multe fructe și legume proaspete

Încercați să adăugați din ce în ce mai puțină sare în timpul gătitului

Puteți mânca preparate la grătar, la cuptor, la microunde, înăbușire și astfel reușiți să reduceți cantitatea de sare cu 50%

Spălați carnea înainte de a o prepara

Clătiți alimentele conservate pentru a îndepărta sarea

Îndepărtați solnița de sare de bucătărie de pe masă

Folosiți alte condimente înafară de sare, delikat sau vegeta; de exemplu puteți folosi suc de lămâie, condimente aromate (tumeric, coriandru, scorţişoară,chimen, paprika, ghimbir etc), oțet etc

CONDIMENTELE DIN BUCĂTĂRIA TA, pot deţine nişte arme secrete benefice împotriva unor afecţiuni inflamatorii, boli de inimă sau cancere.

o La cumpărături

Cumpărați și consumați legume și fructe proaspete

Evitați pe cât posibil alimentele cu aditivi alimentari și apele minerale

Reduceţi consumul de alimentele procesate

Citiți etichetele nutriționale cu privire la cantitatea de sare

o În oraș

Cereți în restaurante ospătarului să nu vi se adauge sare în mâncare

Nu ezitați să întrebați ce conține și modul de preparare a preparatului ales

Alegeți salate de legume și fructe

Evitați produsele fast-food

o Atenție la „sursele ascunse de sare”

Nu uitați că și lichidele conțin sare – apa din comerț

Citiți prospectul medicamentelor pentru că unele pot conține sodiu: antibiotice, aspirină, medicația digestivă, etc.

Leave a Reply
Your email address will not be published. *

Click on the background to close