Să vorbim puţin despre calciu (Ca)

Când vorbim despre CALCIU, ne gândim la sănătatea oaselor, a dinților, contracția mușchilor (în special al inimii), coagularea sângelui, trasmiterea impulsurilor nervoase  și la sursa lui pe care o luăm din lapte și produse lactate.

Calciu „lucrează” foarte bine cu vitamina D, acesta ajutând la absorția și fixarea lui mult mai bine. El se absoarbe în duoden în prezența mediului acid. Proteinele și glucidele favorizează și ele absorția calciului.

Un deficit de calciu este asociat cu osteoporoză, crampe musculare, rahitism (la cei mici). Excesul de calciu (hipercalcemie) – calciu se depune pe vasele de sânge și rinichi.

Există și fructe sau legume ce oferă CALCIU, dacă nu suntem consumatori de lapte și/sau produse lactate sau suntem vegani/vegetarieni sau avem intoleranță la lactoză. Da… și aici vom vorbi în general despre legume verzi, migdale, tofu, fasole păstăi, sardine ș.a.m.d.

Legumele verzi (spanacul, varza, brocoli, pătrunjelul, etc) au o rată de absorție între 40-60%.

Să vă prezint puţin despre fasole şi linte. Sunt bogate în fibre, proteine şi micronutrienţi (Fe, Zn, folaţi, Mg şi K). O singură cană de fasole păstăi gătită are 244 mg (24%) de Ca. O ceaşcă de fasole albă gătită asigură 13% din recomandarea zilnică.

Migdalele: sunt foarte bune servite la o gustare oferă 26% per 100 gr de calciu. Să nu uităm că sunt sunt surbe bune și de alte minerale esențiale organismului (proteine, potasiu, magneziu, vitamina E). 24 de migdale aduce 70 mg de Ca.

Tofu: este o alternativă pentru vegetarieni și vegani. Tofu conține 350 mg de calciu per 100 grame.

Cereale fortificate cu calciu și vitamina D: pentru cei care „urăsc” lactatele.

Laptele (tot odată o sursă bună de Mg şi fosfor), iaurturile și brânzeturile sunt cea mai importantă sursă de calciu (75% din necesarul zilnic). Calciu din lapte este bine absorbit în organism prin prezența vitamine D din grăsimea laptelui. Acidul lactic din iaurt solubiliează calciu făcându-l mai ușor de asimilat din intestin.

Însă, să vorbim puţin mai detaliat la această categorie. Laptele integral (4% grăsime) este recomandat copiilor între 1 şi 2 ani, iar peste 2 ani şi adulţii pot consuma lapte cu conţinut scăzut de grăsimi (1-2 % grăsimi), lapte degresat şi alte produse lactate.

Iaurturile şi brânzeturile vin în versiuni şi fără grăsimi. Îndepărtarea grăsimilor nu va reduce cantitea de calciu dintr-un produs lactat.

Parmezan – 33% din necesarul zilnic

Iaurt (245 mg) – 30% din necesarul zilnic

Seminţele: mac ( 126 mg Ca), susan şi chia.

Alte surse: sardine (o cutie de sardine – 92 gr asigură 35% din necesar), somon (21%), sucuri naturale fortificate cu calciu, fructe uscate (smochine), cereale fortificate cu Ca

Alimenetele  precum spanacul (acid oxalic), cerealele integrale (acid fitic) absoarb calciu în cantități mici deoarece acidul oxalic, respecitv fitații restricționează absorția lui. Fosfatații din băuturi carbogazoase împiedică absorția calciului.

Consumul bogat de grăsimi duce la formarea unor săpunuri în intestin ce nu se absorb. Consumul exagerat de cafea scoate calciu din organsim.

 

SFAT:

– gătiţi alimtenele într-o cantitatea mică de apă în cel mai scurt timp (aburi)

Leave a Reply
Your email address will not be published. *

Click on the background to close